Swindon Triathlon Club

Swindon to miasto brzydkie i nieciekawe. Ale za to jest tu sporo możliwości ciekawego spędzenia wolnego czasu. Jedną z nich jest klub triathlonowy, Swindon Triathlon Club. Mimo, że Swindon nie jest dużym miastem, klub liczy sobie ponad 70 członków. Niektórzy są naprawdę nieźli, zwyciężając bądź plasując się w czołówce w niektórych zawodach tutaj. I w tym i w poprzednim roku ktoś z klubu startował w Ironmanie na Hawajach.
Dzięki klubowi nauczyłem się pływać na przyzwoitym poziomie, podciągnąłem się też w jeździe na rowerze. Niesamowite jak motywująca jest zmaganie się z innymi i walka by przeskoczyć na "szybszy" tor na basenie czy też nie wlec się z tyłu podczas sobotnich 50-milowych "przejażdżek". W dużej mierze dzięki klubowi udało mi się zdobyć ten medal: Ostatnio poszedłem na AMG (annual general meetting). W sumie dowiedziałem się sporo ciekawych rzeczy. Taki klub ma budżet ok. 500 funtów, co wydaje się śmieszną sumą w Anglii a mimo wszystko działa całkiem prężnie, organizując baseny 3 razy w tygodniu, zawody, sekcję juniorską...
Na koniec były nagrody. Tutaj muszę się pochwalić bo zostałem "Most Improved Male 2008". Konkurencja była spora, bo kilka osób również zaliczyło swojego pierwszego Ironmana w życiu i w ogóle sporo zrobiło naprawdę kolosalne postępy. Nagroda w każdym razie strasznie łechce ego, zwłaszcza, że trzeba się na to rzeczywiście napracować. Nawet, żeby być "Best male" nie trzeba robić postępów, wystarczy trzymać pewien poziom ;)

To bedzie ciekawy rok

Początek roku to najlepszy okres na robienie planów. Przyszły rok 2009 zapowiada się niezwykle interesująco. Oto lista:

18.01	Highworth Half Marathon
05.03-12.03	Obóz na Lanzarote
26.04	London Marathon
07.06	Ironman 70.3 - Szwajcaria
28.06	Ironman Nice
04.10	Ironman Barcelona
04.12	Ironman Western Australia

To już rzeczy na które, jestem zapisany. Będę jeszcze próbował wcisnąć:

• marzec - tydzień na nartach we Włoszech
• lipiec - kurs surfingu (ktoś chętny??)
• lipiec - przepłynięcie Bosforu (6.5 km)
• sierpień/wrzesień - wejście na Mont Blanc
• listopad - maraton w Atenach (jak będą chętni)
• kilka krótkich triathlonów, żeby zdobyć punkty dla klubu

Pod koniec roku będę zapewne wyglądał jak młody bóg ;)

Bosphorus

W ramach treningu przed przepłynięciem z Europy do Afryki, postanowiliśmy najpierw przepłynąć z Azji do Europy.
Pływanie w Bosforze jest nielegalne (mnóstwo statków przewijających się tam każdego dnia) ale raz w roku jest organizowany wyścig na dystansie 6.5km. To sporo, ale powinno być osiągalne. Przyszłoroczny wyścig jest 20 lipca 2009. Po zabawie sylwestrowej zaczynam treningi. Paru moim znajomym spodobał się ten pomysł. Nawet mój brat się skusił :)
Tutaj kilka linków jakby ktoś był zainteresowany.
http://www.whatsonwhen.com/sisp/index.htm?fx=event&event_id=114034
http://www.todayszaman.com/tz-web/detaylar.do?load=detay&link=160320&bolum=132
http://www2.le.ac.uk/ebulletin/news/out-and-about/2000-2009/2008/09/nparticle.2008-09-22.6268210572
Jak ktoś ma zamiar przepłynąć z jednego kontynentu na drugi, do wyboru jest jeszcze Hellespont. To "tylko" 4km więc powinno być łatwiej. Polecam ten artykuł.
http://www.guardian.co.uk/travel/2007/sep/30/escape.turkey

Grim Challenge

W zeszłą niedzielę wystartowałem w dziwnym wyścigu o nazwie "Grim Challenge". Jest to coroczna impreza, odbywająca się zawsze w grudniu. Ma to miejsce na terenach treningowych British Army (okolice Aldershot). Jest więc dużo nierównego terenu, stromych wzgórz a przede wszystkim sporo błota i wody - w niektórych miejscach "kałuże" są głębokie po pas i nie da się ich ominąć ;>
Mimo wszystko (a może dzięki temu?) startuje w tym kilka tysięcy ludzi. Żeby pomieścić wszystkich chętnych dołożono nawet wyścig w sobotę.
Po maratonie w Amsterdamie nie miałem za bardzo czasu/ochoty żeby trenować, ale dałem się namówić znajomym (trudno uwierzyć, ale coś takiego jest dobrą okazją do spotkań :)
Wbrew moim nadziejom w tym dniu było dość mroźno, a organizatorzy musieli używać lodołamaczy, bo inaczej nie zmoklibyśmy zbytnio ;)
Trasa miała 9 mil (jakieś 14km). Przez pierwsze 4 mile było całkiem znośnie (tzn. woda nie sięgała wyżej niż do kolan) dopiero później zaczęły się prawdziwe "emocje" :)
W jednym miejscu o mało nie zgubiłem butów w błocie, w innym sporo osób przewracało się w wodzie po pas. Do tego we wszystkich kałużach pływały nieprzyjemne kawałki lodu wbijające się w piszczele. Po tym wszystkim dość długi płaski odcinek, ale skłamałbym twierdząc, że przyjemnie biega się mając skostniałe stopy. Najgłębsze kałuże czekały na końcu, ale jako, że widać było już metę, dało się je przeżyć. Wszystko trwało jakąś godzinę i byłem kompletnie zziębnięty. Współczułem tym wszystkim wolniej biegającym - niektórzy moi znajomi biegli 40minut dłużej :) Oczywiście buty nadawały się do wyrzucenia, ale to chyba najciekawszy sposób na pożegnanie się ze zużytym sprzętem :)
Jakby ktoś chciał startować w czymś podobnym w przyszłości, kilka rad:

• zawiąż dobrze sznurówki
  w jednym wyścigu widziałem kogoś, kto musiał biec ostatnie 2 kilometry w skarpetkach, bo buty utknęły mu w bagnie
• nawet w grudniu krótkie spodenki są OK - inaczej po paru kałużach będziesz wlókł na sobie mokry, cieknący worek
• do płytkich kałuż wbiegaj pierwszy - nikt Ci nie będzie chlapał wodą w oczy
• przy głębokich kałużach przepuść kogoś naprzód - Takie miejsca są zdradliwe i jak ktoś przed Tobą się zapadnie, to będziesz wiedzieć by iść inną drogą :) Poza tym i tak nikt Cię nie ochlapie, bo nie da się szybko biegnąć.
• tłum kibiców oznacza kłopoty - widzowie gromadzą się (z aparatami, a jakże!) wokół najbardziej nieprzyjemnych miejsc

A tu kilka fotek:

Gibraltar

Po ukończeniu Ironmana, brnę dalej w swym szaleństwie...W przyszłym roku wezmę udział w conajmniej dwóch Ironmanach, ale moi nieobliczalni znajomi wymyślili wyzwanie na rok AD 2010:

Przepłynąć wpław z Europy do Afryki

Najkrótsza droga jak wiadomo wiedzie przez Cieśninę Gibraltarską. W najwęższym punkcie ma ona co prawda 14 km, ale oficjalna strona Asociaciòn Cruce a Nado del Estrecho de Gibraltar mówi, że z powodu prądów morskich i wystających skał, pływacy muszą pokonać między 18.5 a 22km. Wymienia jeszcze dodatkowe utrudnienia:

• temperatura wody: 15-20 stopni
• częste mgły
• różne objawy choroby morskiej (to był największy problem ostatnio dla Davida Walliamsa z "Little Britain"
• prądy morskie
• statki (dziennie około 300 okrętów)
• rekiny...(żarłacz biały kręci się czasem w tych okolicach)

Nie bez powodu, jak do tej pory dokonało tego tylko 220 osób.
Jak na razie na liście figuruje tylko jeden Polak. Mój przyjaciel ma jeszcze większe szczęście, bo jak nikt go nie uprzedzi, będzie pierwszym Szkotem :)
Wstępnie planujemy zrobić to w czerwcu 2010. Jak na razie jest czterech chętnych. Ktoś jeszcze?
PS. Tutaj jest opis ostatniej udanej próby. Zwracam uwagę na słowa Walliamsa: "I found that a much tougher challenge than swimming the Channel." :)
PS2. Do tej pory tylko dwa razy w życiu płynąłem więcej niż 600m bez odpoczynku (podczas pół-Ironmana w Szwajcarii i podczas Ironmana w UK)

Harry and Paul

Brytyjskie seriale (zwłaszcza te produkowane przez BBC) są kapitalne. Ostatnio wpadł mi w ręce serial Harry and Paul. Formuła jest taka sama jak przy "Little Britain", tzn. 2 gości grających kilkanaście różnych postaci. Oto kilka przykładów:

• Posh scaffolders

• Tony Blair w nowej roli

• "Yeah, we can do that", czyli budowniczy, którzy w jedno popołudnie budują dom, więzienie, stację metra a nawet samochód :)

• "I saw you coming" (notabene świetny pomysł na biznes)

• Bill Gates i Steve Jobs

• Polski akcent - anglik Simon i jego perypetie w "Polish Cafe"

• Jose Arrogantio (vel Jose Mourinho)

• Roman Abramowicz

• i wiele, wiele innych

Zdarzają się też okazyjnie takie skecze jak np. mecz Anglii z Paquadorem.
czy scenka z trenerem typowej angielskiej drużyny klubowej ;)
albo parodia Jeremy'ego Clarksona.
Jednym słowem, gorąco polecam!

Male kino

Trening triathlonowy to w 50% jazda na rowerze. Mieszkam w kraju gdzie albo jest zimno albo pada (zazwyczaj jedno i drugie ;)) więc jazda po okolicach (mimo, że są fantastyczne - naprawdę!) nie zawsze jest możliwa. Kapitalnym rozwiązaniem jest TACX, pozwalający cieszyć się jazdą w domowym zaciszu. Działa to mniej więcej w ten sposób: Jednak zwykle po prostu włączam jakiś film. Przez ostatnie kilka miesięcy oglądnąłem w ten sposób około 100 lepszych i gorszych filmów. Niesamowita oszczędność czasu. Może to dziwne ale to dla mnie najlepszy sposób na oglądanie czegoś. I kompletny brak wyrzutów sumienia, nawet jak film jest kiepski ;)
Tak wygląda moje "Małe kino": Kolejnym patentem jest też oglądanie filmów przy posiłkach. 10min przy śniadaniu, 15min przy obiedzie...Zdarza mi się czasem oglądać film przez 3-4 dni, ale też jakoś lubię tę metodę :)

---

PS. A tutaj francuska wersja TACXa (fragment filmu "Les Triplettes de Belleville")

Glosariusz dlugodystansowca

...czyli kilka ważnych pojęć.

VO2 Max

Bardzo ważny wskaźnik stopnia wytrenowania określający maksymalną ilość tlenu jaką ciało może dostarczyć do mięśni w jednostce czasu. Oczywiście im więcej, tym więcej energii można wycisnąć. Dla sprinterów jest to nieistotne, natomiast zasadnicze dla każdego, kto bierze udział w biegach na dłuższe dystanse. Jednostką jest ml/kg/min. Oto normy dla facetów:

	18-25 years old	26-35 years old	36-45 years old	46-55 years old	56-65 years old	65+ years old
excellent	>60	>56	>51	>45	>41	>37
good	52-60	49-56	43-51	39-45	36-41	33-37
above average	47-51	43-48	39-42	35-38	32-35	29-32
average	42-46	40-42	35-38	32-35	30-31	26-28
below average	37-41	35-39	31-34	29-31	26-29	22-25
poor	30-36	30-34	26-30	25-28	22-25	20-21
very poor	<30	<30	<26	<25	<22	<20

Najlepsze wyniki osiągają kolarze, maratończycy, a przede wszystkim biegacze na nartach. Kilku rekordzistów:

Bjørn Dæhlie	96.0	9-krotny mistrz świata, 8-krotny mistrz olimpijski(+4 razy srebrny medal)
Greg LeMond	92.5	3-krotny zwycięzca Tour de France
Miguel Indurain	88.0	5-krotny zwycięzca Tour de France
Lance Armstrong	84.0	7-krotny zwycięzca Tour de France

Z ciekawostek: VO2 Max psa Husky to 240 :)
Wysokie VO2 Max nie gwarantuje sukcesu. Dla przykładu, pierwsze miejsce ex aequo dzierży Espen Harald Bjerke, który w swojej konkurencji zbyt wiele nie osiągnął.

Próg laktacji (lactate threshold)

Trochę teorii na początek. Produktem ubocznym spalania cukrów i tłuszczy jest kwas mlekowy. W normalnych warunkach organizm usuwa go na bieżąco, jednak przy zbyt dużym wysiłku, przestaje nadążać. Ten moment to właśnie próg laktacji. Od tego momentu przyjmuje się, że trening staje się beztlenowy (anareobowy). Oczywiście wszystkie długie biegi muszą być poniżej tego progu.

Resting heart rate

Minimalna liczba uderzeń serca na minutę. Mierzy się to na leżąco, zaleca się też nietrenowanie przez jedną dobę, aby organizm był maksymalnie wypoczęty.
Im mniejsze HR^Rest tym lepiej, bo daje to większy zakres treningu.
Rekordzistą świata jest tu ponoć Miguel Indurain z wynikiem 28. (moje to 58).

Max heart rate

Maksymalna ilość uderzeń serca. Używane to jest do określenia tzw. heart rate zones. Najpopularniejsza formułka to: HR_max = 220 − wiek. W zasadzie jest wystarczająca, chociaż zdarzają się różne anomalie.
A oto rysunek pokazujący mniej więcej rożne strefy wysiłku: W czasie jazdy na rowerze czy biegu warto mieć tzw. pulsometr (heart rate monitor) i starać się być w jednej z zaplanowanych stref.

Jak trenować?

Człowiek ma dyspozycji 2 podstawowe paliwa: tłuszcze i węglowodany (w zasadzie są jeszcze białka, ale to już jest akt desperacji organizmu, kiedy spali wszystko inne). Tłuszcze spalane są wolniej, dostarczają mniej energii, jednak jest ich niemal nieograniczona ilość, dlatego jest to paliwo jakie powinno być zużywane w czasie pokonywania długich dystansów. Oczywiście każdy chce pobiec jak najszybciej, więc spala się też pewną ilość cukrów. Jest to kompromis pomiędzy szybkością a wytrzymaniem wyścigu. Niestety wielu się nie udaje, stąd często w maratonach pojawia się efekt zwany "hitting the wall". Wydaje się to nieprawdopodobne ale zdarzyło mi się widzieć osoby zatrzymujące się niecałe kilka kilometrów przed metą z powodu całkowitego braku energii.
W treningu wytrzymałościowym chodzi o nauczenie organizmu efektywnego spalania tłuszczy i radzenia sobie z kwasem mlekowym, stąd też trenuje się w strefie, w której następuje spalanie aerobowe.
U sprinterów występuje tylko wysiłek beztlenowy, stąd też nie przejmują się takimi czynnikami jak VO2 Max.

Sportowy lab

Sport wytrzymałościowy wymaga dość zaawansowanej wiedzy nie tylko o odżywianiu, ale o własnym ciele i różnych procesach metabolicznych. Nie ma chyba kogoś, kto bierze udział w Ironmanach i nie zna takich pojęć jak VO2 Max, maksymalne tętno, tętno spoczynkowe, różne strefy pracy serca, próg laktacji, trening aerobowy, anareobowy i wiele innych...:)
Bardziej dla zabawy (bo przybliżone wartości można sobie dość dokładnie policzyć) wybrałem się z moim znajomym do centrum treningowego, gdzie dość dokładnie mierzą powyższe rzeczy.
Zaczyna się od tzw. RMR (Resting Metabolic Rate) Assesment. Po założeniu specjalnej maski i pulsometru (Heart Rate Monitor), leży się przez kilka minut, starając się poruszać jak najmniej. Maska podłączona jest do aparatury analizującej wydychane powietrze i na tej podstawie określa czy spalane są tłuszcze czy węglowodany. Brzmi magicznie, ale podobno działa ;> Głównym minusem była konieczność poszczenia przez minimum 12 godzin przed rozpoczęciem testu. Mój puls gdy nic nie robię to 58, spalam wtedy 85% tłuszczy (średnia populacji to 60% - im więcej tym lepiej), a dziennie potrzebuję 2369kCal ;)

Następnie był EMR (efficient metabolic rate) Assesment, co polegało na bieganie po bieżni. Stopniowo zwiększała się prędkość jak i nachylenie. Zatzymałem się przy ponad 15km/h i 8% nachylenia...A oto wykres jaki dostałem: VO2 Max wynosi dla mnie 60ml/min/kg, co sytuuje mnie gdzieś na granicy mięcy "very good" a "elite" :) Mam też kilka wskazówek odnośnie tego jak intensywne powinny być przyszłe treningi. Ale ostatecznie trochę się zawiodłem i raczej odradzam tego typu testy. Strata czasu/pieniędzy jest dość spora w stosunku do odniesionych korzyści.
Tak wyglądałem biegnąc po bieżni: Po chwili odpoczynku przeszedłem do kolejnego pomieszczenia z czymś co nazywa się "Endless pool". Urządzenie jest automatyczną "bieżnią" tyle, że służy do pływania. Homo sum, humani nil a me alienum puto, przeto postanowiłem spróbować.
Generalnie jestem zwolennikiem wszelakich nowinek technicznych, ale w tym przypadku wolę jednak zwykły, tradycyjny basen :) Cała sesja w basenie była nagrywana z 4 kamer, więc wiem już mniej więcej co robię źle i co robić by pływać szybciej. Zobaczymy za parę miesięcy czy będzie poprawa.
Galeria zdjęć tutaj.

---

A przy okazji fragment filmu "American flyers" z 1985 roku. Widać na nim, jak dawniej wyglądał podobny test. PS. Ten z wąsami to Kevin Costner, jeszcze zanim stał się znany.

Amsterdam

Maratony to zwykle świetny pretekst by zobaczyć różne ciekawe miejsca. Tym razem padło na kraj słynący z Van Gogha, tulipanów, serów, diamentów, marijuany, tolerancji religijno-obyczajowej i wielu, wielu innych rzeczy.
Poprosiłem szefa (tego, który mówi na mnie "fucking expensive contractor") o wolny dzień w poniedziałek i tak oto miałem przed sobą niemal 4 dni. Przed wyjazdem powiedział mi jeszcze: "Stay away from wacky-backy and windows with red lights on", czego oczywiście nie posłuchałem ;)
Razem ze mną wybrał się mój dobry znajomy Peet i jego dziewczyna Becky.

Piątek

Wyruszyliśmy z Heathrow w piątek wieczorem, ostatnim możliwym samolotem, jako, że kontraktorzy nie lubią generalnie tracić dnia pracy i zarobków. Ok 22.30 byliśmy na Schiphol. Do centrum najlepiej dostać się pociągiem. Podróż trwa 20min, a bilet kosztuje niecałe 4 euro. To była całkiem miła niespodzianka, bo tak krótki czas dojazdu jest raczej rzadko spotykany.
Mój hotel znajdował się w okolicach Leidesplain (obok Dam, imprezowe centrum Amsterdamu) więc w ramach poznawania miasta postanowiłem się tam przespacerować. Nie był to najlepszy pomysł bo pora była dość późna, droga daleka, a na domiar złego pogubiłem się kilka razy...

Sobota

Pobudka rano, 30min krótki bieg po położonym niedaleko Vondelpark, śniadanie i pierwsze metodyczne zwiedzanie miasta. Niedaleko Leidesplain znajduje się Museum Quartier i tam też skierowałem swoje kroki. Na początek najokazalej wyglądający budynek Rijksmuseum. Trochę się rozczarowałem, bo część ekspozycji była w remoncie, a największe dzieła, czyli "Nocna straż" Rembrandta i "Mleczarka" Vermeera to było trochę mało jak na tak duży budynek ;> Miałem pecha, bo diamentowa czaszka "For the love of God" Damiena Hirsta, pojawi się dopiero w listopadzie. Wstęp kosztuje 10 euro, ale lepiej kupić sobie za 22E tzw. Museumkaart. Karta ta daje darmowe wejścia do większości muzeum na terenie całej Holandii i jest ważna przez rok. Dzięki temu koszt karty zwrócił mi się z nawiązką w jeden dzień:)
Następne w kolejce była najstarsza manufaktura diamentów w Amsterdamie, zajmujący 3 budynki "Coster Diamonds". Prosto z niego przechodziło się do Muzeum Diamentów. Gorąco polecam!W tym miejscu ciekawostka: światową stolicą diamentów nie jest Amsterdam, lecz Antwerpia.
Po nasyceniu wzroku diamentami, udałem się do Muzeum Van Gogha. Przed wejściem była całkiem spora kolejka, jednak warto było czekać. W środku zgromadzono tam ponad 100 dzieł samego Van Gogha, oprócz tego kilku innych współczesnych mu artystów. Trafiłem jeszcze na sezonową wystawę "125 Favourites" prezentującą najciekawsze nabytki Rembrandt Association na przestrzeni ostatnich 125 lat. Jako, że Stedelijk Museum jest w trakcie przenoszenia do nowej siedziby, była też całkiem niezła kolekcja dzieł sztuki nowoczesnej, m.in. Malewicza.
Chodzenia i tak było stanowczo za dużo, jak na dzień przedmaratonowy (mój tradycyjny błąd, ale nie mogłem się powstrzymać) więc na tym zakończyłem zwiedzanie. Następnie obiad w niezłej włoskiej knajpce i razem z Peetem oraz Becky udaliśmy się na Marathon Expo, aby odebrać nasze numery startowe.

Niedziela

To akurat był dzień maratonu :) O samym biegu w osobnym wpisie. Peet wymyślił, żeby pojechać taksówką, na co niechętnie przystałem. Jak się startuje razem z drogimi kontraktorami, to trochę upada "duch maratoński". Taksówki, zamiast tramwajów z kilkoma przesiadkami, hotele, zamiast kilkuosobowego pokoju w tanim hostelu, itp. ;) No ale na pięciogwiazdkowy Hotel Krasnopolsky już się nie dałem namówić ;)
W każdym razie taksówka to był kiepski pomysł, bo niemal wszystkie drogi były pozamykane. Udało się jakoś przecisnąć na niecały 1km od stadionu. Becky miała dojechać później by dopingować Peeta na mecie, ale wtedy to już wszystko było zablokowane i ostatecznie nie dotarła. Z maratonu wracaliśmy już metrem jak cała reszta :) Metro i tramwaje to najlepszy sposób do przemieszczania się po Amsterdamie. Śmieszne jest, że w każdym wagonie znajduje się pan sprzedający bilety (sposób na redukcję bezrobocia?;D) i przybijający pieczątkę na bilecie, jako, że nie ma kasowników. Zamiast kupować bilet jednorazowy, lepiej sprawić sobie tzw. strippenkaart.
Po krótkim odpoczynku i obfitej kolacji, udaliśmy się do najstarszego i największego coffeeshopu, "Bulldog Palace" na Leidesplein. Ciekawostką jest, że narkotyki wcale nie są legalne, jednak policja "toleruje" niewielkie ilości jakie spala się w coffeeshopach.

Poniedziałek

Jako, że już było po maratonie, mogłem sobie pozwolić na dłuższy spacer :) Najciekawszą rzeczą w tym dniu było niewątpliwie muzeum Rembrandta (Musuem Het Rembrandthuis). Znajduje się tam sporo niesamowitych grafik Rembrandta, wykonanych techniką akwaforty. Przewodnik po muzeum demonstruje też na czym to polega.
Później zaszedłem do portu, jednak muzeum statków, Sheepvaartmuseum, było nieczynne. Zamiast tego poszedłem do "Nemo", muzeum nauki, ale wydało mi się strasznie ubogie w porównaniu do londyńskiego Science Musuem. Za to z tarasu był całkiem ładny widok na miasto.
Po drodze oglądnąłem jeszcze wnętrza dwóch kościołów, St Nicolaaskerk i Nieuwe Kerk gdzie odbywają się ważne uroczystości państowe takie jak koronacja, czy ślub kogoś z rodziny królewskiej.
Po uczcie dla ducha przyszła pora na ucztę dla ciała. Udaliśmy się do gigantycznej chińskiej restauracji na skraju Red Light District. Tam zamówiłem sobie indonezyjski Rijstaffel, który w przewodnikach figuruje jako danie typowo amsterdamskie. Warto nadmienić, że w Amsterdamie króluje kuchnia chińska, indonezyjska (kiedyś Holandia miała swoje zamorskie kolonie), włoska i, co ciekawe, często widuje się coś co ma szyld "Argentinian Steakhouse".
Na koniec wybraliśmy się jeszcze w podróż statkiem po amsterdamskich kanałach (zdecydowanie polecam!!!) i to by było na tyle :) Zdjęcia w galerii.

Amsterdam Marathon

Do maratonu przystępowałem zaledwie 5 tygodni po Ironmanie. To trochę za mało by odbudować formę, poza tym, jak to w okresie regeneracji bywa, przybyło mi trochę zbędnych kilogramów. Przygotowując się do IM starałem się nauczyć jak biegać długo, tutaj natomiast chciałem pobiec szybko (jakkolwiek dziwnie to brzmi w przypadku maratonu).
Kiedyś marzyłem by złamać barierę 3 godzin, teraz czułbym się źle, gdybym pobiegł wolniej. Noblesse oblige - jak już się dostałem do elity, to muszę trzymać pewien poziom :)
Start był na stadionie olimpijskim z 1928r (od 1996 już nie jest używany), co niewątpliwie było bardzo atrakcyjne. Uczestników było mniej niż 6tys., co wygląda blado przy takich maratonach jak Londyn, Berlin czy Paryż, jednak to i tak znacznie więcej niż w jakimkolwiek polskim maratonie.
Po starcie tradycyjne przepychanki i rozbijanie się łokciami, bo, jak to zwykle bywa, niektórzy zaczęli w nieodpowiedniej grupie dla siebie i później tylko blokowali tych szybszych...
Po pętli wokół Vondelpark, bieg rozgrywał się ulicami Amsterdamu. Sama trasa była dość interesująca, jedynie odcinek nad rzeką Amstel dłużył się niemiłosiernie. Przeszkadzał też bardzo silny wiatr.
Mniej więcej do 25km utrzymywałem tempo ok: 4:03 min/km, ale później musiałem już zwolnić...Przez dość długi czas biegłem z biegaczem z Polski (ostatecznie był 1.5min wolniejszy) przez co kolejne kilometry mijały dość szybko. Ostatenie 2-3km to już była mordęga, ale nijak się to ma do Ironmana ;) Pomysł z urządzeniem finiszu na stadionie (jako, że tak przebiegała trasa maratonu na olimpiadzie) był fantastyczny. Super wygląda to później na zdjęciach. Jedyny minus, to budynek z masażami umieszczony jakieś 10min pieszo od linii mety, ale można było to przeżyć. Ostatecznie mój czas to 2:56:00, co jest nowym rekordem (poprzedni to 2:56:29). Granica moich możliwości została przesunięta trochę dalej, a czuję, że to jeszcze nie koniec :) Kolejny test będzie w Londynie, już w kwietniu.
186te miejsce na 5983 osób, które ukończyły to też przyzwoity wynik:

Bib number 110

Name Jakub Pawlowski City Swindon Country Poland Distance Marathon Category Msen Overall place 186 / 5983 Category place 80 Speed 14,385 Km/Hour Gross time 2:56:17 Net time 2:56:00 Net split times (difference) 5,2 Kilometer 21:00 (21:00) 10 Kilometer 40:29 (19:29) 15 Kilometer 1:00:39 (20:10) 20 Kilometer 1:20:58 (20:19) Half marathon 1:25:32 25 Kilometer 1:41:21 (20:23) 30 Kilometer 2:02:35 (21:14) 35 Kilometer 2:24:09 (21:34) 40 Kilometer 2:46:12 (22:03)

Cała trasa (w mocno przyspieszonym tempie) do obejrzenia tutaj. A oto własnoręcznie zmontowany filmik z maratonu:

Lanzarote 2009

Mój znajomy, Ian Corless, organizuje wyjazd tygodniowy na jedną z Wysp Kanaryjskich - Lanzarote. Rozbawił mnie program tychże "wakacji". Myślę, że skutecznie odstraszy wszystkich miłośników leniuchowania na plaży ;D

Jeśli ktoś chce się zapisać, to tutaj znajdzie szczegóły. Obóz odbywa się od 5go do 12go marca 2009.

PS. Ian to człowiek dość specyficzny...W przyszłym roku planuje PRZEBIEC z Londynu do Paryża w kilka dni i zakończyć startem w Maratonie Paryskim 2009:)

Haile Gebrselassie: czlowiek-legenda

Pękła kolejna magiczna granica, 2:04 w maratonie. Dokonał tego człowiek będący, można to śmiało powiedzieć, legendą biegania. Haile Gebrselassie, niewysoki (160cm) Etiopczyk wydaje się być największym biegaczem w historii. Na żywo widziałem go tylko raz, na starcie maratonu w Berlinie w 2007r. Nie muszę mówić, że to ostatni raz, kiedy widziałem go tego dnia. On nie biega, on lata :)
Rok temu czasem 2:04:27 pobił 4-letni rekord Paula Tergata a teraz poprawił sam siebie o kolejne pół minuty. Ciekawe, kto pobije 2:03:58. I czy dożyję złamania jeszcze bardziej magicznej bariery, czyli 2 godzin.
Nie wiem jak w przypadku innych, ale tego typu wspaniałe biegi są dla mnie bardzo inspirujące. PS. U kobiet jest jakiś zastój. Od czasu fenomenalnego 2:15:25 Pauli Radcliffe w Londynie 2003, żadna z maratonek nawet nie zbliżyła się do tego wyniku.

Jak przeżyć na Sokratesie

Wyjazd na Sokratesa to nie tylko świetna zabawa. Inna kultura, zupełnie inne warunki w jakich przychodzi żyć jak i różne codzienne przeszkody wymagają kreatywnego podejścia. Oto kilka przykładów (większość autorstwa Kuby G.):

Kran

Jedną z rzeczy, które nas najbardziej zaskoczyły był...kran z osobnym wylotem dla ciepłej i zimnej wody. Tzn. wrzącej i lodowatej bo tylko takie opcje były dostępne. Rzecz szalenie niepraktyczna.
Na wszystko jak wiadomo znajdzie się metoda, a jako, że Polak potrafi...
Wersja 1.0 okazała się niewystarczająco trwała...Pudełko kartonowe po pewnym czasie zaczęło przeciekać. Nadszedł czas na wersję 2.0. Można jej było również używać to płukania pomidorów ;D

Kurzochron

Problemem okazał się również zakurzony korytarz, którego nikomu nie chciało się sprzątać a akademikowa femme de ménage arbitralnie wykluczyła to z listy swoich obowiązków (w sumie niewiele sobie na tej liście zostawiła). Jako, że drzwi były mocno niedopasowane kurz wlatywał z korytarza do pokoju, a któreś tam prawo Murphy'ego sprawiało, że występował tylko ten kierunek przepływu. Rozwiązanie - pudełko po płatkach owsianych:

Osłona na router

Zamiast prowadzić kilkadziesiąt metrów kabli, zakupiliśmy router bezprzewodowy i próbowaliśmy łapać sieć z sąsiedniego akademika. Działało tylko przy ładnej pogodzie, dlatego, że router musiał być wystawiony za okno. Na wypadek deszczu też byliśmy przygotowani

Kuchenne patenty

Krojenie pomidorów:
Do ubijania kotletów najlepsza jest...pusta butelka po winie. W tym przypadku marka wina nie ma znaczenia ;)

Lodówka

Przykład wykorzystania paskudnej pogody za oknem zanim udało się znaleźć na śmietniku działającą lodówkę.

"Fotelik" z butelek

Oparcie zbudowane z butelek, sznurek powstrzymuje przed przesuwaniem, wykorzystanie miękkiego łóżka - drewniane krzesła są dla frajerów;) Oto kolejny cud techniki:

Citius, altius, fortius

Naszła mnie ochota na małe podsumowanie maratonów, w którym udało mi się wystartować.

10.05.2003 - Kraków

Tutaj się wszystko zaczęło. W momencie gdy postanowiłem wystartować, nie byłem w stanie przebiec dwóch kółek wokół Błoni krakowskich, czyli jakichś 7km. Kilka miesięcy wystarczyło by doprowadzić się do maratońskiej formy. Głównie dzięki moim znajomych z AGHowskiego AZSu. Pokazali mi między innymi, że da się biegać przy temperaturze minus 14 stopni.
Czas maratonu: 3:20:22

29.10.2006 - Snowdonia Marathon

Po pierwszym maratonie nastąpiła długa przerwa. Po raz kolejny skusiłem się dopiero 3 lata później. Spowodowane było to za dużą ilością wypitego piwa i nie do końca rozważnym zakładem o 3 rano w pubie. W ten sposób Mark Knights namówił mnie na udział w maratonie dając mi dokładnie 1.5 miesiąca na przygotowanie. Pech chciał, że wypadło na maraton co prawda niesamowicie malowniczy, ale za to uznawany za najtrudniejszy w Europie, gdyż trzeba było biec wokół najwyższej góry Walii - Snowdon.
Czas o dziwo całkiem niezły: 3:21:59
Mark przegrał zakład, był o ponad godzinę gorszy. Ale startowaliśmy później jeszcze w paru biegach: Hellrunnerze, ToughGuyu, maratonie w Paryżu, Ironmanie 70.3 w Rapperswil i ostatnio w Ironmanie UK.

4.12.2006 - Luton marathon

Podbudowany szczęśliwym ukończeniem, wziąłem udział w maratonie w Luton (tak, to jest to miasteczko z lotniskiem). 3 okrążenia wokół mało ciekawych terenów, więc raczej nie polecam. Poza tym strasznie przemarzłem i nigdy już nie będę startował w maratonie w grudniu!
Czas: 3:14:27
http://www.lutonmarathon.org.uk

15.04.2007-Paryż

Podbudowany rekordem życiowym z Luton, postanowiłem zaatakować magiczną barierę 3godzin. Niestety pokonał mnie upał (prawie 30 stopni) i bezchmurne niebo. Nie zszedłem jednak z trasy co okupiłem ponad godzinnym pobytem w namiocie Czerwonego Krzyża. Mój stan musiał być poważny, bo sanitariusz nerwowo krzyczał "Ne paz fermez les yeux" (Proszę nie zamykać oczu!) ale za to pobiłem rekord życiowy :)
Czas: 3:05:59

6.05.2007 - Neolithic marathon

W zasadzie to miałem startować w Krakowie, jednak spóźniłem się na samolot :/ Zmieniłem więc plany, wyszukałem maraton w okolicy, który był dzień później i wziąłem udział. Trasa jest malownicza, gdyż zaczyna się w Avebury a kończy w Stonehenge. Niestety jest to maraton bardzo górzysty, trasa jest głównie off-road oraz czekają takie atrakcje jak konieczność przeskakiwania przez płot czy przebiegania przez tory kolejowe (niektórzy musieli czekać aż pociąg przejedzie :)). Biegło mi się dobrze aż do 30go km, kiedy złapał mnie ostry ból kolana i musiałem jakoś doczłapać do mety. Do tej pory byłem na 8 miejscu (ok. 200 uczestników) i z szansami na czas w granicach 3:10 (tyle miała osoba, z którą biegłem przez kilkanaście kilometrów). Ostatecznie czas ok. 4h i tego maratonu miło nie wspominam :/

29.09.2007 - Berlin

Kolejna próba złamania 3 godzin. Niestety przez miesięczny pobyt w Moskwie nie przygotowałem się odpowiednio więc czas był nawet gorszy niż w Paryżu. Jest to tym bardziej rozczarowujące, że wtedy Haile Gebrselassie pobił rekord świata, 2:04:26.
Czas: 3:07:11
Po maratonie pojechałem do Monachium na Oktoberfest
A tutaj galeria zdjęć. Polecam zarówno Berlin jak i stolicę Bawarii.

06.04.2008 - Paryż

Wreszcie się udało. Warunki pogodowe okropne. Temperatura, ok. 5 stopni, zanosiło się na opady śniegu. Jednak bieg poszedł perfekcyjnie.
Miałem za to problemy z powrotem, gdyż odwołano wszystkie loty tego dnia. Ostatni raz leciałem do Paryża. Następnym razem zdecydowanie wybiorę Eurostar.
Czas: 2:56:29

19.10.2008 - Amsterdam

Chciałem się przekonać czy trening do Ironmana pomoże w lepszym czasie w maratonie. Poza tym nigdy nie byłem w Amsterdamie, więc nadarza się świetna okazja. Marzeniem byłoby złamanie kolejnej granicy, czyli 2:55 (albo nawet 2:50) ale wszystko zależy od tego, jak szybko się zregeneruję.

A oto podsumowanie czasów:

Kiedy	Gdzie	Czas
maj 2003	Kraków	3:20:22
październik 2006	Snowdonia	3:21:59
grudzień 2006	Luton	3:14:27
kwiecień 2007	Paryż	3:05:59
maj 2007	Stonehenge	ok. 4h
wrzesień 2007	Berlin	3:07:11
kwiecień 2008	Paryż	2:56:29
październik 2008	Amsterdam	????
kwiecień 2009	Londyn	????

Jak widać, nie zawsze jest "szybciej, wyżej, mocniej" ale za to każdy maraton nauczył mnie czegoś. Teraz czas na naukę podczas Ironmanów ;)

Rapperswil

Jeśli ktoś planuje wziąć udział w pół-Ironmanie, zwanym także z marketingowych powodów Ironmanem 70.3 (dlatego, że w sumie do przebycia jest 70.3 mili), zdecydowanie polecam wyjazd do Szwajcarii. Tamtejszy wyścig odbywa się w uroczym miasteczku o Rapperswil.
Gdy byłem ostatnio, dopisała świetna pogoda (co przypłaciłem mocno spaloną skórą) i kapitalni miejscowi kibice, dzięki którym udało się przetrwać kilka chwil grozy na rowerze. Miłośnicy stromych podjazdów będą zachwyceni!
Tutaj zamieszczam kilka zdjęć z tegorocznego pobytu. Oto filmik, zmontowany przez mojego przyjaciela Davida Barkera z różnych fotek jakie zrobiliśmy: Jest tu cała wesoła ekipa, która się wybrała do Rapperswil: Mark, Peet, Mike, James i ja(wszyscy ukończyliśmy) oraz Jenny, Maria i David jako kibice.

Dla miłośników statystyk:

Pływanie (1900metrów = 1.2. mili)	41:35
1 tranzycja	7:07
Rower (90km = 56 mil)	2:57:23
2 tranzycja	2:59
Bieg (21.1km = 13.1 mili)	1:36:43
Razem	5:25:49

Razem z moim znajomymi startuję również w przyszłym roku, 7 czerwca 2009.

Ile ko$ztuje Ironman?

W poprzednim wpisie opisałem wydatki na sprzęt do triathlonu. Teraz czas na przygotowanie to królewskiego dystansu, o jakim marzy każdy początkujący triathlonista :)

Ka$a

Wpisowe: nie pamiętam dokładnie ale było to jakieś 250 funtów. Do tego dochodzi transport na miejsce (akurat mogłem dojechać samochodem, więc nie było tak drogo) i nocleg (miejscowi naprawdę wykorzystują okazję i duży popyt przez 1 lub 2 dni, więc ceny są czasem niczym z księżyca).
W czasie wyczerpującego trenigu zużywa się też spore ilości różnych żeli oraz napojów energetycznych i regenerujących. Podejrzewam, że wydałem na to jakieś 150 funtów. W czasie cyklu przygotowań warto też wystartować w jakimś pół Ironmanie oraz triathlonie na dystansie olimpijskim. To też są niemałe koszty, zwłaszcza jak chce się na przykład wybrać do jakiegoś innego kraju, np. Szwajcarii.
Trzeba się także zdrowiej odżywiać, ale z drugiej strony wydaje się trochę mniej na alkohol więc się niemal zeruje ;)

Czas

Optymalnym okresem przygotowań jest jakieś 30 tygodni. Program, który przerabiałem zakładał treningi w zakresie od 10 do 20 godzin tygodniowo. Liczba ta jest zaniżona bo trzeba jeszcze do tego dodać przygotowania rzeczy do treningów (zwłaszcza tych dłuższych), rozciąganie i dochodzenie do siebie już po, dojazdy na basen czy nad jezioro, itp....
Dodatkowo każdy weekend spędza się na treningach więc trzeba zapomnieć o wyjazdach gdziekolwiek na dłużej niż jeden dzień. Z drugiej strony nie wydaje się pieniędzy na tak niepotrzebne rzeczy jak na przykład wakacje ;>
Jest wiele związków, które nie wytrzymują próby przygotowań do Ironmana. Zresztą, złośliwie mówi się: "If your relationship still works, perhaps you're not training hard enough" ;) W każdym razie to też warto wziąć pod uwagę.
Ale co by nie mówić...ukończyć Ironmana....BEZCENNE!

Nie porywaj się z motyką na Ironmana...

....czyli z czym się powinien porywać triathleta

Każdy kto chce się bawić w triathlon powinien zacząć od skompletowania sprzętu. Jako, że triathlon to 3 dyscypliny (chociaż niektórzy twierdzą, że tranzycja to dyscyplina nr 4) więc warto przeanalizować wszystko pod tym kątem.

Pływanie

Przede wszystkim podstawowy rzeczy na basen, który pewnie każdy posiada, czyli kąpielówki i gogle. Jeśli ktoś chodzi na treningi w klubie pływackim albo triathlonowym (zdecydowanie polecam) to trzeba się będzie zaopatrzyć jeszcze w takie rzeczy jak deska (kickboard i pull buoy) i płetwy (do pływania).
Oczywiście pływanie to nie tylko basen, więc koniecznie trzeba kupić piankę. Jest to koszt ok. 150-300 funtów w zależności jak bardzo chcemy zaszaleć. O ile nie jest się zawodowcem, głównym kryterium powinien tu być komfort.

Rower

Tutaj to rzeczywiście można zaszaleć :) Nie ma nic dziwnego w tym, że niektórzy zapłacaili za swój rower więcej niż za samochód.
Tutaj zdjęcia mojego roweru.

Akurat trochę "pojechałem po bandzie". Pewnie nie każdy potrzebuje części z "karbonu" ;) i wypaśnych kół ale akurat trafiłem na promocyjną cenę. Dla ścisłości, żeby nie wyjść na nuworysza, za samochód zapłaciłem 2 razy więcej :P
Co zdecydowanie warto mieć to kierownica wyposażona w tzw. "tribars" albo "aerobars". Warto to kupić na początku niż (tak jak ja) bawić się później w zmianę kierownicy i przekładanie zmieniaczy do przerzutek.
Warto też pomyśleć o zakresie tylnich przerzutek. Z tego co widzę w różnych zawodach, optymalny jest 12-25. Chociaż z moim 13-26 udało mi się rozpędzić do 73km/h w ostatnim IM :)
Do roweru dochodzi podstawowe wyposażenie każdego kolarza, czyli buty, rękawiczki, spodenki, koszulka, kask (w triathlonie jest OBOWIĄZKOWY!) i sprzęt do naprawy. A umiejętność szybkiego zmienienia przebitej dętki to podstawa!
Rower wyścigowy jest drogi i zwykle się go oszczędza na wyścig. Warto mieć zatem drugi, do treningów. Przydać się też może także takie urządzenie, zwłaszcza jak się mieszka w Anglii i pogoda nie zawsze zachęca do wychodzenia na zewnątrz.

Bieganie

Tutaj nie ma nic skomplikowanego. Wystarczą buty. Aby uniknąć problemów z kolanami warto natomiast zainwestować w coś z górnej półki, gdyż np. zdarza się przebiegnąć ponad 80km tygodniowo.
Używam Asicsa, ale każdemu radzę wizytę w dobrym sklepie i wypróbowanie różnych marek.

Tranzycje

Ma to znaczenie głównie w krótkich triathlonach, jednak czasami warto poćwiczyć ten element, żeby nie tracić niepotrzebnie czasu (mi się nigdy nie chciało, ale na pewno popracuję nad tym :))
Nie obejdzie się też bez sprzętu. Warto kupić tzw. trisuit, w którym przebywa się przez cały dystans. Po wyjściu z wody tylko zrzuca się piankę i zakłada buty. Mam sprzęt firmy Orca, dość znane jest też 2XU
Można też kupić specjalne buty rowerowe z mniejszą ilością rzep, żeby szybciej założyć. No i oczywiście można też ćwiczyć bieganie i jazdę na rowerze bez skarpetek, co nawet redukuje koszty ;) (Chociaż nie polecam)

Inne

Pulsometr (HR Monitor)

To jest coś w co warto się zaopatrzyć i praktycznie każdy triathlonista to ma. Ktoś keidyś powiedział, że HRM to najbardziej przełomowy wynalazek w sporcie w latach 90-tych. W zasadzie jedną z pierwszych rzeczy jakie się człowiek uczy, gdy zaczyna uprawiać sporty wytrzymałościowe jest znaczenie odpowiednich tzw. "hear rate zones".
Tutaj gama do wyboru jest przeogromna. Prym wiedzie firma Polar (polecam prosty model Polar RS100). Można zakupić także coś od Garmina, np. Garmin 305 Forerunner. Dodatkowo dostanie się urządzenie z GPSem, które na bieżąco podawać będzie prędkość a dodatkowo zapisze przebieg trasy. Mam też Timex BodyLink (http://tiny.pl/8pz1). Co prawda za tą cenę lepiej kupić Garmina 305, ale Timex ma logo Ironmana a poza tym jest wodoodporny. Timex niestety nie sprawdza się jako pulsometr czy GPS.

Książki

Fachowej literatury jest mnóstwo. Po przejrzeniu wielu pozycji zdecydowanie polecam książkę "Be Iron Fit" Dona Finka.

Ironman z lotu...satelity

Mamy XXI wiek i obecnie modne jest posiadanie nawigatora GPS nawet w rowerze :) Sam skusiłem się na Garmina 305. Bardzo przydaje się podczas zmagań takich jak IM, wyświetlając na jednym ekranie wszystkie potrzebne statystyki takie jak:

• przebyty dystans
• aktualna prędkość
• średnia prędkość
• liczba obrotów na minutę (cadence)

Dodatkowo zapamiętuje wszystkie statystyki dzięki czemu można wyeksportować trasę na http://mapmyrun.com. Dla przykładu trasa tegorocznego Ironmana w Sherborne: http://www.mapmyrun.com/route/gb/sherborne/609876494879 Oczywiście jak na nawigator przystało, mogę "przeżyć to jeszcze raz" i pozwolić prowadzić się po tej samej trasie. Garmin zatroszczy się o zapamiętanie wszystkich zakrętów i poinformowanie mnie o nich. Samą stronę http://mapmyrun.com też gorąco polecam. Zwłaszcza jak jest się w nowym miejscu i chce się poznać ciekawe trasy biegowe albo rowerowe w okolicy.

...i w Twojej głowie pełno tatuaży....

Nieodlączną tradycją Ironmana jest zrobienie sobie tatuażu na pamiątkę. Jest to jedyny tatuaż jaki mam co czyni go jeszcze bardziej wyjątkowym. Pierwszy raz w życiu poszedłem do salonu tatuażu. Powitał mnie człowiek w czarnym skórzanym stroju, tatuażach na twarzy, ramionach i w zasadzie wszystkich częściach ciała, które mogłem widzieć. Do tego kilka kolczyków...Zwykle stronię od takich ludzi, ale wtedy jakoś zrobiło mi się raźniej bo wiedziałem, że miałem do czynienia z profesjonalistą w swoim fachu ;D
Sam zabieg trwał 20min. Teraz przez tydzień muszę jeszcze unikać basenu i smarować się Bepanthenem.
Ladies & gentlemen, oto efekt pracy Steve'a (projekt mój)
A tutaj tytułowa piosenka Edyty Bartosiewicz - "Tatuaż":

---

Kilka innych pomysłów na Ironman Tattoo: