Glosariusz dlugodystansowca

...czyli kilka ważnych pojęć.

VO2 Max

Bardzo ważny wskaźnik stopnia wytrenowania określający maksymalną ilość tlenu jaką ciało może dostarczyć do mięśni w jednostce czasu. Oczywiście im więcej, tym więcej energii można wycisnąć. Dla sprinterów jest to nieistotne, natomiast zasadnicze dla każdego, kto bierze udział w biegach na dłuższe dystanse. Jednostką jest ml/kg/min. Oto normy dla facetów:

	18-25 years old	26-35 years old	36-45 years old	46-55 years old	56-65 years old	65+ years old
excellent	>60	>56	>51	>45	>41	>37
good	52-60	49-56	43-51	39-45	36-41	33-37
above average	47-51	43-48	39-42	35-38	32-35	29-32
average	42-46	40-42	35-38	32-35	30-31	26-28
below average	37-41	35-39	31-34	29-31	26-29	22-25
poor	30-36	30-34	26-30	25-28	22-25	20-21
very poor	<30	<30	<26	<25	<22	<20

Najlepsze wyniki osiągają kolarze, maratończycy, a przede wszystkim biegacze na nartach. Kilku rekordzistów:

Bjørn Dæhlie	96.0	9-krotny mistrz świata, 8-krotny mistrz olimpijski(+4 razy srebrny medal)
Greg LeMond	92.5	3-krotny zwycięzca Tour de France
Miguel Indurain	88.0	5-krotny zwycięzca Tour de France
Lance Armstrong	84.0	7-krotny zwycięzca Tour de France

Z ciekawostek: VO2 Max psa Husky to 240 :)
Wysokie VO2 Max nie gwarantuje sukcesu. Dla przykładu, pierwsze miejsce ex aequo dzierży Espen Harald Bjerke, który w swojej konkurencji zbyt wiele nie osiągnął.

Próg laktacji (lactate threshold)

Trochę teorii na początek. Produktem ubocznym spalania cukrów i tłuszczy jest kwas mlekowy. W normalnych warunkach organizm usuwa go na bieżąco, jednak przy zbyt dużym wysiłku, przestaje nadążać. Ten moment to właśnie próg laktacji. Od tego momentu przyjmuje się, że trening staje się beztlenowy (anareobowy). Oczywiście wszystkie długie biegi muszą być poniżej tego progu.

Resting heart rate

Minimalna liczba uderzeń serca na minutę. Mierzy się to na leżąco, zaleca się też nietrenowanie przez jedną dobę, aby organizm był maksymalnie wypoczęty.
Im mniejsze HR^Rest tym lepiej, bo daje to większy zakres treningu.
Rekordzistą świata jest tu ponoć Miguel Indurain z wynikiem 28. (moje to 58).

Max heart rate

Maksymalna ilość uderzeń serca. Używane to jest do określenia tzw. heart rate zones. Najpopularniejsza formułka to: HR_max = 220 − wiek. W zasadzie jest wystarczająca, chociaż zdarzają się różne anomalie.
A oto rysunek pokazujący mniej więcej rożne strefy wysiłku: W czasie jazdy na rowerze czy biegu warto mieć tzw. pulsometr (heart rate monitor) i starać się być w jednej z zaplanowanych stref.

Jak trenować?

Człowiek ma dyspozycji 2 podstawowe paliwa: tłuszcze i węglowodany (w zasadzie są jeszcze białka, ale to już jest akt desperacji organizmu, kiedy spali wszystko inne). Tłuszcze spalane są wolniej, dostarczają mniej energii, jednak jest ich niemal nieograniczona ilość, dlatego jest to paliwo jakie powinno być zużywane w czasie pokonywania długich dystansów. Oczywiście każdy chce pobiec jak najszybciej, więc spala się też pewną ilość cukrów. Jest to kompromis pomiędzy szybkością a wytrzymaniem wyścigu. Niestety wielu się nie udaje, stąd często w maratonach pojawia się efekt zwany "hitting the wall". Wydaje się to nieprawdopodobne ale zdarzyło mi się widzieć osoby zatrzymujące się niecałe kilka kilometrów przed metą z powodu całkowitego braku energii.
W treningu wytrzymałościowym chodzi o nauczenie organizmu efektywnego spalania tłuszczy i radzenia sobie z kwasem mlekowym, stąd też trenuje się w strefie, w której następuje spalanie aerobowe.
U sprinterów występuje tylko wysiłek beztlenowy, stąd też nie przejmują się takimi czynnikami jak VO2 Max.